Creierul nostru și dieta joacă, de asemenea, un rol cheie în longevitate. Potrivit Institutului Național pentru Îmbătrânire, ceea ce mâncăm poate avea un impact direct asupra inflamației și a stresului oxidativ din corpul nostru - ambele putând afecta riscul nostru de boli neurodegenerative, inclusiv Alzheimer și Parkinson.
Dr. Uma Naidoo, psihiatru nutriționist, membru al facultății de la Harvard Medical School și autor al cărții "Mâncarea creierului tău", a explicat ce mănâncă pentru a-și îmbunătăți memoria, concentrarea și sănătatea generală a creierului:
1. Ciocolată neagră
"Ciocolata neagră (Extra dark) este plină de antioxidanți și flavanoli de cacao care ajută la păstrarea sănătății celulelor creierului", spune Naidoo pentru CNBC Make It. "De asemenea, conține fibre care ajută la reducerea inflamației creierului și la prevenirea declinului cognitiv."
Un studiu din 2020 a analizat modul în care ciocolata neagră și ciocolata albă pot afecta memoria tinerilor adulți sănătoși. Participanții care au primit ciocolată neagră au avut performanțe mai bune de memorie verbală la două ore după ce au consumat ciocolata, în comparație cu grupul care a primit ciocolată albă.
Cercetătorii au sugerat că acest lucru s-a datorat conținutului mai mare de flavonoide din ciocolata neagră, "care poate îmbunătăți în mod acut funcția cognitivă la om".
Ciocolata extra neagră ar trebui să fie de cel puțin 70% cacao sau mai mare, potrivit lui Naidoo.
"O meta-analiză sugerează că cantitatea optimă de consum de ciocolată neagră pentru sănătatea vaselor noastre de sânge - inclusiv cele care furnizează sânge creierului - este de aproximativ 45 de grame pe săptămână."
2. Fructe de pădure
"Fructele de pădure sunt pline de antioxidanți, fitonutrienți, fibre, vitamine și minerale", spune Naidoo. Acești nutrienți ajută la păstrarea memoriei, iar conținutul de fibre ajută la hrănirea microbilor din intestin pentru a reduce inflamația creierului."
Alegeți dintr-un sortiment de fructe de pădure de culoare roșie, albastră și neagră.
- Căpșunile, de exemplu, sunt bogate în flavonoide și pot ajuta la încetinirea declinului cognitiv;
- Afinele conțin diferite tipuri de flavonoide legate de prevenirea stresului oxidativ;
- Murele sunt surse excelente de antioxidanți, care ajută la sănătatea celulelor creierului.
"Consumul unei varietăți de fructe de pădure colorate poate reduce, de asemenea, simptomele anxietății și poate ajuta la respingerea bolilor neurodegenerative precum demența", spune Naidoo.
Ea optează de obicei pentru o jumătate sau o singură cană în porția zilnică.
3. Turmeric (cu piper negru)
Unul dintre ingredientele principale din pudra de curry, turmericul - conține un compus numit curcumină, care este secretul din spatele beneficiilor sale de stimulare a creierului.
"Curcumina este o substanță antiinflamatoare puternică", spune Naidoo. "Consumul acestuia, conform studiilor, poate ajuta la reducerea simptomelor de anxietate și la scăderea declinului cognitiv odată cu vârsta."
Turmericul este bun de consumat sigur, dar beneficiile pot fi mai puternice atunci când este combinat cu piper negru.
„Întotdeauna un vârf de cuțit de piper negru în turmeric, deoarece piperina - compusul din piperul negru - activează curcumina și crește biodisponibilitatea pentru creier și organism".
Puteți încorpora turmericul și piperul negru în dieta dvs. adăugându-l la o mâncare consistentă de orez, la o garnitură de cartofi, la un latte cu lapte auriu sau la niște fulgi de ovăz.
4. Frunzele verzi
"Frunzele verzi sunt un element de bază în dietele sănătoase pentru creier, deoarece conțin folat, care este o vitamină B care susține neurodezvoltarea și funcția neurotransmițătorilor", explică Naidoo.
"Deficiența de folat a fost legată de creșterea simptomelor de depresie, precum și de îmbătrânirea cognitivă".
Naidoo spune că verdele ei cu frunze preferate includ:
- Rucola
- Frunzele verzi de păpădie
- Spanac
- Sfeclă roșie elvețiană
- Creson de apă
Nu sunteți un fan al salatei? Vă puteți bucura de ele și ca ingrediente creative în mâncărurile dvs. preferate, cum ar fi pastele, burrito sau ca garnitură de pizza.
5. Alimente fermentate
Fermentarea presupune adăugarea alimentelor la o cultură de microorganisme care apoi se hrănesc cu zaharurile din alimente. Acest lucru creează alte produse, cum ar fi acidul lactic, care pot genera bacterii prietenoase cu intestinul.
"Avem ceea ce se numește o conexiune intestin-creier", spune Naidoo. "Deci, atunci când mâncăm alimente fermentate și ne îmbunătățim sănătatea intestinelor, este posibil să ne îmbunătățim și funcția cognitivă".
Câteva alimente fermentate pe care Naidoo le recomandă:
- Varză murată
- Supa de Miso
- Băutura Kombucha
- Kefir
- Iaurt
Cu toate acestea, cantitățile mari de alimente fermentate vă pot face să vă balonați. "Dacă vă simțiți inconfortabil, reduceți consumul până când intestinul și corpul dumneavoastră se adaptează", sfătuiește Naidoo.
De asemenea, veți dori să verificați de două ori etichetele alimentelor pentru a vă asigura că ceea ce cumpărați este într-adevăr fermentat.
În mod obișnuit, veți vedea o etichetă care menționează "culturi active vii".
