Care e dieta pentru o viață sănătoasă și lungă? Știm cu toții: consumul de fructe și legume este benefic pentru sănătatea noastră. Dar cât de mult este suficient, mai exact?
Care e dieta pentru o viață sănătoasă și lungă? Alimentele pe care ar trebui să le mănânci mai des
Organizația Mondială a Sănătății (OMS) afirmă că, pentru a contribui la reducerea riscului de afecțiuni grave, cum ar fi bolile de inimă, accidentele vasculare cerebrale, diabetul de tip 2 și mai multe tipuri de cancer, ar trebui să consumăm cel puțin 400 grame pe zi, în contextul în care un măr obișnuit cântărește aproximativ 150 de grame.
Gradul în care îndeplinim acest obiectiv variază de la o țară la alta. Dar în cele 38 de țări din cadrul Organizației pentru Cooperare și Dezvoltare Economică doar 15% dintre oameni consumă cantitatea recomandată.
Acest lucru este îngrijorător deoarece fructele și legumele conțin o mulțime de substanțe nutritive care ne mențin creierul și corpul în formă maximă.
Cu toate acestea, s-ar putea ca o clasă de nutrienți, cunoscuți sub numele de polifenoli - cel mai la modă cuvânt în materie de nutriție din 2025 - să fie deosebit de valoroasă, conform BBC Science Focus.
Atunci când vorbim despre beneficiile pentru sănătate ale fructelor și legumelor, ne concentrăm adesea asupra faptului că acestea sunt alimente integrale bogate în nutrienți.
Citește și: Cum să slăbești până la 8 kg în 7 zile cu o supă plină de proteine. Ai nevoie de patru ingrediente
Acest lucru înseamnă că sunt pline de vitamine și minerale - esențiale în susținerea funcțiilor normale ale corpului nostru - fără a fi bogate în calorii, grăsimi, sare sau zahăr.
Teoretic, am putea obține toate vitaminele și mineralele de care avem nevoie fără să consumăm multe fructe sau legume, dacă nu chiar deloc.
Și, deși același lucru s-ar putea spune și despre consumul de suplimente și produse de înlocuire a mesei, acestea nu sunt alimente naturale integrale.
Aceasta înseamnă că le lipsește un element important care ne oferă beneficii uriașe pentru sănătate: fitonutrienții.
Fructele și legumele sunt bogate în polifenoli, o clasă aparte de fitonutrienți - Foto: Pexels (cu rol ilustrativ)
Fitonutrienții sunt compuși naturali care se găsesc în plante, care le dau culorile și aromele și le protejează de stresul mediului, de dăunători și de boli. De asemenea, aceștia joacă un rol esențial în promovarea sănătății umane.
Există mii de fitonutrienți diferiți care pot fi grupați în clase majore pe baza structurilor lor chimice.
Din dietă nu trebuie să lipsească fructele și legumele
Acestea includ carotenoizii (care dau fructelor și legumelor culorile roșu, portocaliu și galben) și glucosinolații (care se găsesc în legume precum broccoli și varza).
Cu toate acestea, cea mai abundentă și bine documentată clasă de fitonutrienți sunt polifenolii.
Mai mult de 8 000 dintre acești compuși unici au fost identificați în plante. Alimente precum măslinele, prunele, alunele și ceaiul conțin toate niveluri ridicate de polifenoli.
Citește și: Alimentul numit „aur lichid”, reduce colesterolul, ajută creierul și te scapă de acnee. Costă 10 lei
Polifenolii sunt denumiți după structura lor chimică: „poli” înseamnă „mulți”, iar „fenoli” indică faptul că aceștia conțin grupări fenolice. Acestea sunt structuri inelare compuse din atomi de carbon, hidrogen și oxigen.
Aceste structuri unice joacă un rol crucial în motivele biologice care stau la baza beneficiilor polifenolilor pentru sănătate, inclusiv efectele lor antioxidante, antimicrobiene și antiinflamatorii.
Polifenolii antioxidanți protejează organismul de daunele cauzate de radicalii liberi și speciile reactive de oxigen (ROS) - molecule produse în timpul metabolismului și al răspunsurilor la stres.
Acestea se pot forma, de asemenea, din cauza factorilor de mediu precum poluarea, lumina soarelui și toxine precum fumul de țigară.
Radicalii liberi și ROS pot deteriora celulele, proteinele și ADN-ul. Aceștia pot contribui la procesul de îmbătrânire și la apariția bolilor de inimă, a cancerului și a tulburărilor neurodegenerative precum Alzheimer și Parkinson. Din fericire, s-a demonstrat că polifenolii le neutralizează.
Inflamația poate juca un rol-cheie în vindecarea rănilor și în eliminarea infecțiilor, dar inflamația cronică necontrolată poate crește riscul de probleme de sănătate, cum ar fi artrita și bolile cardiovasculare. Polifenolii pot, de asemenea, ajuta la acest lucru prin inhibarea enzimelor implicate.
Polifenolii pot, de asemenea, să protejeze împotriva bacteriilor, virusurilor și ciupercilor dăunătoare, care pot declanșa inflamații și boli dacă nu sunt controlate.
Acestea reușesc acest lucru prin interacțiunea cu membranele celulare, perturbând structura și funcția acestora și, în cele din urmă, oprind creșterea lor sau distrugându-le complet.
Dacă acest lucru nu era suficient, polifenolii interacționează și cu enzimele din organism pentru a susține digestia și metabolismul.
Dieta trebuie să fie bogată în polifenoli
De exemplu, ei pot bloca enzimele care descompun anumiți nutrienți benefici sau le pot activa pe cele care stimulează detoxifierea.
Toate acestea înainte de a ajunge la modul în care polifenolii influențează ceea ce se numește „expresia genelor”.
Genele sunt segmente de ADN care conțin instrucțiunile de construire a tuturor elementelor din organism.
Acestea servesc drept model pentru crearea proteinelor, molecule esențiale care îndeplinesc o mare varietate de funcții în întregul organism, inclusiv construirea și repararea mușchilor și oaselor și producerea de hormoni și enzime.
Fiecare genă conține instrucțiuni pentru producerea unor proteine specifice, dar nu întotdeauna dă undă verde organismului să facă acest lucru.
Genele pot fi activate sau dezactivate în funcție de situație - ele sunt schimbate în funcție de nevoile organismului la un moment dat.
Unii polifenoli pot influența acest proces, contribuind la creșterea producției de proteine protectoare sau la scăderea producției de molecule dăunătoare.
În cele din urmă, polifenolii pot avea și un efect de tip „prebiotic” asupra microbilor din intestin.
Citește și: Dieta Nadiei Comăneci care îi menține silueta la 63 de ani. Alimentul pe care nu-l mănâncă de 20 ani
Aceasta înseamnă că pot promova creșterea familiilor de bacterii benefice, cum ar fi Bifidobacteriaceae și Lactobacillaceae, care ne ajută să ne protejăm de infecții, și pot reduce numărul bacteriilor dăunătoare.
Vestea bună este că toate fructele și legumele conțin polifenoli. Nu există doar un superaliment cu polifenoli specific.
De fapt, este mai bine să consumați o varietate de fructe și legume colorate în dieta dumneavoastră - culorile diferite indică adesea alimente care conțin diferite tipuri de polifenoli.
Consumul unei varietăți de polifenoli este important deoarece diferitele tipuri au structuri unice și oferă diferite beneficii specifice pentru sănătate. Acest lucru înseamnă că mai mulți polifenoli pot acționa unii cu alții pentru a-și spori impactul.
Prin urmare, consumul unei game cât mai variate de polifenoli va contribui la maximizarea avantajelor lor potențiale pentru sănătatea dumneavoastră generală.
Extractele și suplimentele pot fi o modalitate utilă de a obține produse valoroase din părțile reziduale ale fructelor și legumelor.
Cu toate acestea, administrarea de polifenoli în cantități foarte concentrate poate avea efecte contraintuitive, inclusiv acționarea într-un mod care dăunează organismului în unele cazuri.
De asemenea, nu uitați că beneficiile fructelor și legumelor vin împreună, „la pachet”, astfel încât avantajele consumului lor nu pot fi înlocuite niciodată cu un supliment care conține doar o componentă a acțiunii lor pozitive pentru sănătate.
