Iată câteva observații la care am ajuns după aproape trei ani în care am activat la nivel de juniori în fotbalul din România, după o experiență de 10 ani în Africa de Sud.
Mihai Kovaks este certificat în Nutriție Sportivă, Biomecanica Antrenamentelor de Forță, Monitorizarea Antrenamentului prin sisteme GPS la Sport Science Institute din Africa de Sud
VIDEO De la promisiunea unui copil pentru tatăl lui, la „Le Magicien”. Povestea unui jucător de polo
La ora actuală experții din domeniu consideră corect următorul procentaj în dezvoltarea unui jucător de fotbal:
· 25% Antrenament: este inclus antrenamentul propriu zis, încălzirea înainte de antrenament, exercițiile de dezvoltare și menținere musculară, exercițiile de prevenire a dezvoltării asimetrice a fotbalistului (vorbim în principal de folosirea unui picior mai mult decât altul), etc.
· 25% Nutriție: se axează în principal pe raportul procentual al macronutrienților în funcție de antrenament sau meci.
· 25% Recuperarea: se pune accent în principal pe somn, dar și pe revenirea de după antrenament, stretching static, etc.
· 25% Psihologic: se pune accent în principal pe importantă unui psiholog sportiv pentru jucători.
Iată care sunt observațiile mele în perioada de 3 ani petrecută în România.
Ce mănâncă Ronaldo ca să fie în mare formă la 35 de ani
Cantitea de grăsime corporală vs. indicele de masă corporală (IMC)
Deși în fotbalul mondial, încă din anii 90 nu se mai în calcul acel odată faimos IMC (indicele de masă corporală) pentru că s-a dovedit a nu fi o măsurătoare exactă (indicele de masă corporală se bazează pe înălțime și greutate, dar nu ia în considerare cantitatea de grăsime corporală, masă musculară, densitatea osoasă, diferențele
rasiale și sexuale), mulți din antrenorii cu care am intrat în contact încă lucrează după o teorie care spune că valoarea înălțimii minus 110 îți dă greutatea ideală.
În Europa însă, după anii 90 se ține cont numai de cantitatea de grăsime corporală, care la fotbaliști trebuie să fie în general între 8% și 12%, în funcție de poziția pe care joacă (fac excepție portarii), iar diferența dintre înălțime și greutate, la jucătorii de elită ai fotbalului mondial, este dată de înălțime minus 100 (+/- 4).
Aceasta implică automat că jucătorul să dețină mai mult țesut muscular (și aici nu vorbim de Arnold Schwarzenegger), dar care să nu îi afecteze mobilitatea și flexibilitatea.
Antrenamentele cu haltere (greutăți)
Aceste antrenamente sunt un subiect tabu în fotbalul românesc, pe deoparte din cauza asocierii cu culturismul și masele musculare pe care culturișțîi le au, iar pe de altă parte a lipsei dotărilor necesare a multor cluburi de juniori pentru a efectua aceste antrenamente.
VIDEO Povestea vieții lui Benny Adegbuyi, campionul de K1 care se declară mândru că e român
O mare parte din antrenori, dar și dintre părinți încă sunt de părere că antrenamentele cu haltere (greutăți) inhibă perfomanță și creșterea jucătorului, respectiv a copilului. Din punct de vedere științific nu s-a dovedit niciodată o astfel de asociere. Din contră, antrenamentele cu greutăți sunt recomandate atât timp cât jucătorul/copilul este apt din punct de vedere al mobilității, stabilității, balanței și flexibilității (iar pentru acestea sunt teste specifice făcute de un specialist), bineînțeles sub supravegherea unui specialist în domeniu, pentru a evita efectuarea exercițiilor într-o formă necorespunzătoare și implicit a evita eventuale accidentări.
Mitul potrivit căruia copiii nu ar trebui să ridice greutăți a început parțial în 1842, cu un studiu care a comparat copiii care lucrau în minele de cărbune cu cei din alte ocupații de atunci. Rezultatele au sugerat că acei copii care lucrau în minele de cărbune aveau o statură mai mică decât copiii care lucrau în alte meserii.
Fără alte studii, a fost dezvoltat acest mit că statura copiilor care lucrau în mine era legată de încărcăturile grele pe care trebuiau să le ridice zilnic, fără să asculte și argumentele legate de lipsa unei nutriții corespunzătoare și a lipsei luminii (lipsa vitaminei D).
VIDEO Cine este „Colosul din Carpați", campion la judo și la sambo
“Exercițiile cu greutate corporală, cum ar fi flotările, tracțiunile, abdomenele, fandările și genoflexiunile sunt sigure pentru a le începe la orice vârstă, și antrenamentele cu haltere pot fi apoi încorporate treptat.”- Dr. Gil Kentof, fondatorul „Centrului de ameliorare a durerii de spate” din SUA.
În România, lipsa unei educații fizice la școală face ca mulți jucători de vârste înaintate să nu poată să execute corect flotări, genuflexiuni, fandări, etc și, automat, lucrul cu haltere nu poate fi încorporat în antrenamente.
Îndreptările românești, marca Nicu Vlad, neglijate la noi, apreciate în străinătate
Țin să menționez că unul din cele mai neglijate exerciții în fotbalul românesc sunt îndreptările (deadlift) și, mai specific, îndreptările românești (Romanian deadlift) care lucrează bicepsul femural mai intens ca îndreptările normale și sunt considerate ca fiind printre cele mai importante exerciții de fitness în lume la ora actuală. Aceste exerciți au dobândit faima internațională începând cu anul 1990 și sunt numite îndreptări românești datorită creatorilor acestora, halterofilii de talie mondială Nicu Vlad și Dragomir Cioroslan.
Nicu Vlad este cel mai titrat halterofil al României. El este unul dintre cei care au promovat "îndreptările românești", foarte apreciate în momentul de față chiar și în antrenamentele fotbaliștilor de elită
Foto: fanatik.ro
Se poate observa că majoritatea accidentărilor în fotbalul românesc și internațional în general sunt pe masa musculară numită biceps femural, pe deoparte din cauza flexibilității precare a acestor mușchi, în lipsa unui stretching zilnic pe această masă musculară, dar și din cauza dezvoltări excesive a mușchiului cvadriceps în comparați cu bicepsul femural. De acea este recomandată includerea îndreptărilor românești de minim două ori în antrenamentul săptămânal.
VIDEO FOTBAL Cristiano Ronaldo l-a depăşit pe Pele și a urcat pe locul 2 în topul golgheterilor
O altă problemă des întâlnită este fraza: “pe timpul meu antrenorul ne ducea la munte, ne alerga acolo două săptămâni și eram mult mai bine fizic decât acum când cantonamentele sunt făcute în Grecia, Turcia, etc”.
Această teorie a fost cercetată tot în anii `90 și s-a ajuns la concluzia că, deși efectul este mai mare la altitudini mai mari de 2438 metri deasupra nivelului marii, este vizibil și la 1524 metri deasupra nivelului mării. Pentru a compesa scăderea oxigenului, unii dintre hormonii corpului, eritropoietina (EPO), declanșează producția mai multor celule roșii din sânge pentru a ajuta la livrarea oxigenului către mușchi, dar odată revenind la altitudine normală, acest efect durează doar între 10-20 de zile. De aceea, dacă urmăriți cursele de distanță în atletism, majoritatea atleților de top se antrenează constant în țări ca Etiopia, Kenya, Africa de Sud, etc. Evident asta nu inseamana că doar datorită acestui fapt ei sunt atât de buni în sportul practicat. În concluzie, nu este adevărată afirmația că antrenamentul la munte te poate ajuta din punct de vedere fizic pe termen lung comparat cu un cantonament la altitudine normală.
Tot pe această temă aș dori să menționez și faptul că mulți jucători încep încălzirea având contact direct cu mingea, fără să aibă o încălzire dinamică, iar revenirea și stretchingul de la finalul antrenamentelor lipsesc cu desăvârșire. Asta se întâmplă fie din cauză că nu este timp sau nu există un loc închis în care sportivii să facă stretchingul de final în zilele cu vreme nefavorabilă.
Nutriția
Acest subiect este unul foarte greu de explicat în doar câteva rânduri dar o să încerc să sintetizez de ce este atât de importantă nutriția în fotbalul actual și de ce în România acest aspect este cel mai neglijat, atât de jucători, cât și de antrenori/părinți.
Să o luăm de la început:
· O nutriție corespunzătoare trebui să conțină macronutrienți (carbohidrați, proteine, grăsimi), micronutrienți (minerale și vitamine) și hidratare (apă în general) adecvată. În ultimii ani s-a ajuns la un procentaj recomandat de macronutrienti în timpul sezonului (meciuri, în general, la antrenamente este puțin diferit în funcție de scopul antrenamentului) de:
54% carbohidrați, 18% proteine și 28% grăsimi din numărul de calorii zilnice necesare unui fotbalist.
Acum intervine prima mare problemă: Cum știm care este acest numărul de calorii? Pentru că sistemele GPS, pe lângă numărul de km parcurși, sprinturi, etc, ne arată și numărul de calorii pe care jucătorul le-a consumat în timpul meciului. Toate bune și frumoase dar ne ajută să știm cât am consumat după meci sau să știm câte calorii vor fi necesare pentru a rezistă cele 90 + de minute și să le avem în organism înainte de meci? Bineînțeles că mai importante sunt caloriile necesare în organism înainte de meci, iar acest lucru se poate face cu ajutorul unor cunoștințe vaste de nutriție, plus o organizare temeinică.
De exemplu, Cristiano Ronaldo are nevoie în ultimile 24 de ore premergătoare meciului de 3924 de calorii, iar 2119 ar trebui să vină din carbohidrați, 706 din proteine și 1098 din grăsimi. Acum o să mă întrebați cum am ajuns la acest numărul de calorii: ei bine acum devine și mai complex. Trebuie să iei în considerare care este rata metabolică bazală (câte calorii arde corpul tău dacă stai în repaus total în 24 de ore), apoi câte calorii arde corpul tău dacă rămâi sedentar (reflectă metabolismul bazal, efectul termic al alimentelor și activitatea fizică necesară pentru traiul independent - îmbrăcat, îmbăiat etc.-) sau faci vreo activitate care necesită efort fizic pe timpul de dinaintea meciului, iar apoi să aproximezi (nu poți să știi exact ce intensitatea va avea meciul) cam câte calorii poate să ardă corpul tău în timpul încălzirii și a meciului propriu zis. Vă garantez că 99.99% din juniori nu știu care este rată metabolică sau câte calorii sunt necesare pentru antrenament sau meci.
FOTBAL Cristiano Ronaldo, desemnat cel mai bun jucător al secolului XXI
Aici trebuie să menționez că aceste calorii arse depind de vârstă, înălțime, greutate și, cel mai important, de cantitatea de grăsime (mai multă masă musculară = mai multe calorii arse și implicit creșterea depozitelor de glicogen).
· Ultimile cercetări în domeniu arată că, în medie, un jucător de fotbal stă 75% din cele 90 de minute în sistem anaerob, ceea ce are următoarele implicățîi: corpul nostru folosește inițial, ca formă de energie, carbohidrații indiferent în ce sistem (aerob 60-80% din bătăile inimii sau anaerob peste 80%) ești situat. Pratic carbohidrații formează glucoza în organism, iar dacă aceasta nu este folosită imediat ea este depozitată în ficat și țesut muscular sub formă de glicogen, iar ulterior când este nevoie de energie, acest glicogen revine sub formă de glucoză.
Apoi dacă rămâi în sistem aerob după terminarea glicogenului, corpul va folosi grăsimile că sursă de energie, iar dacă ești în sistem anaerob după terminarea glicogenului, corpul va folosi aminoacizii din țesutul muscular.
Aici intervine partea pe care am explicat-o mai sus, de ce este recomandat să faci antrenament cu greutăți și, implicit, să creezi masă musculară (pe lângă forța fizică pe care o bună masă musculară o creează). Bineînțeles că ideal ar fi să nu ajungi la acest stadiu și în timpul meciului să iei băuturi care conțin carbohidrați.
Tot la acest punct aș menționa și faptul că acidul lactic nu are legătură cu febra musculară, așa cum mulți oameni cred: în primul rând febra musculară (DOMS cum mai este numită în engleză) apare la 24/48 de ore după un antrenament și încă nu se știe cauza exactă a acestei senzații. Dar unii specialiști spun că are legătură cu adaptarea masei musculare respective la un nou tip de antrenament sau la intensitatea acestuia. Pe de altă parte, formarea acidului lactic apare în sistem anaerob când glucoza este transformată în energie în lipsa oxigenului, ceea ce duce la o creștere a ionilor de hidrogen și implicit la o scădere a ph-ului din mușchi (aici apare importanța unei nutriții bogate în alimente alcaline: brocoli, spanac,etc).
· O altă problema frecventă este intrevalul de timp la care se desfășoară antrenamentele. Să va dau un exemplu: normal sunt recomandați carbohidrați cu indice glicemic mediu în general, indice glicemic mic înainte cu 2-3 ore de antrenament/meci și indice glicemic mare după antrenament/meci.
Dacă jucătorul are antrenament la ora 19.00 și se termină la ora 21.00, atunci el o să aibă cină în jurul orei 22.00, bogtă cu un indice glicemic mare pentru a restabili glicogenul pierdut, dar trebui să aștepte o perioadă înainte de-a se culca pentru ca procesul de digestie al cinei să nu îi afecteze somnul. Aceasta ar ânsemna ca jucătorul să se culce după ora 24.00, ceea ce poate duce la un somn redus în funcție de programul din ziua următoare. Studiile arată că dormitul după ora 22.00 afectează negativ producerea a doi hormoni importanți ai corpului, și anume hormonul de creștere și cortizolul. Tot aici aș menționa și un alt lucru greșit, des întâlnit la nivel de juniori: antrenamentul seara la ora 19.00 și meci a doua zi la ora 10.00. Atfel, corpul are șanse mici să refacă glicogenul necesar pentru meci și să aibă parte de un somn de minim 8 ore.
VIDEO Românul Benny Adegbuyi i-a spart nasul marelui Badr Hari într-un meci care intră în istorie
· Tradiția culinară românească dominată de ciorbe și mâncăruri bogate în grăsimi, care deși sunt absolut fantastice pentru papilele gustative, din păcâte nu ne ajută prea mult în fotbalul modern. O să mă întrebați acum ce am cu tradiția românescă culinară. Ei bine, la ora actuală în fotbal cum am spus și mai sus, procentajul ideal de macronutrienti este în jur de 54% carbohidrați, 18% proteine și 28% grăsimi din numărul de calorii zilnice necesare unui jucător. Aceste valori diferă. Bineînțeles. în funcție de antrenament sau meci. De exemplu mămăliga cu brânză, smântână, ou și unt are undeva la 15% carbohidrați, 15% proteine și 70% grăsimi (aici bineînțeles depinde și de combinația sau să zicem procentajul din fiecare aliment); sarmalele au 20% carbohidrați, 15% proteine și 65% grăsimi. În concluzi, aceste alimente tradiționale sunt predominante în grăsimi și aș putea continuă așa câteva zeci de pagini. Ciorbele, teoretic, în afară de fibre, nu aduc nici un fel de beneficiu nutriției unui fotbalist. Acele fibre plus lichidul aferent nu fac decât să ne simțim sătui și să nu mâncăm mai mulți carbohidrați și proteine, adică felul doi. (felul 2 – cum mai este numit la noi).
Într-un interviu dat de Lewandowski acum doi ani, fotbalistul spunea cam același lucru și anume că el mănâncă prima dată desertul (cea mai mare cantitate de carbohidrați pe 100 grame este în deșert – felul trei la noi -), apoi carbohidrațîi și proteinele (felul doi) și ultimul, dacă încă este nevoie, ciorbă. Deci exact opus conform tradiției noastre și totuși el este cel mai bun jucător de fotbal pe anul 2020.
VIDEO Fata pentru care viața e o luptă zi de zi
Factorul psihologic
Personal la acest subiect am pierdut foarte mult de când am revenit în țară și asta din cauza faptului că pe unde am lucrat în România am fost considerat „prea prietenos” (cum mi s-a spus de nenumărate ori) cu jucătorii. Aici când spunem „prea prietenos” nu mă refer că am fost la băut bere și fumat trabucuri cu jucătorii, dar pentru că eram mereu în preajma lor, îi întrebam ce au mâncat, cum se simt, mai ales că nu exista un psiholog sportiv. În România multă lume crede că trebuie să „fii dur” cu fotbalișțîi, să îi „ții din scurt”, iar eu sunt covin că acest lucru este greșit și îl poate afecta în mod negativ pe jucător.
În meseria mea consider că este esențial să aflu dacă jucătorul a dormit bine, dacă a mâncat bine și dacă are sau nu probleme în viață personală care să îi influențeze antrenamentul. Sincer, nu cred că are rost să alergi sau suprasoliciți un jucător care nu a mâncat, nu a dormit sau a cărui minte este undeva la problemele personale.
De aceea, un psiholog sportiv este esențial în fotbalul românesc pentru a ajuta jucătorul să treacă peste eventualele probleme personale, iar antrenorul și restul staff-ului să știe cum să interacționeze cu acel jucător fără să îl afecteze în mod negativ.
Jucători celebri comparați cu jucători români
Acum să va dau câteva exemple din elita fotbalului: (sunt niște date aproximative având în vedere că nu poți să prezici intensitatea meciului - una este să joci cu echipe din Anglia sau Germania și alta este să joci cu echipe din Liga 1).
1. Lionel Messi
· Vârstă 33
· Înălțime 170cm
· Greutate 72kg
· Procentaj de grăsime 10%
Totalul aproximativ de calorii necesare în ultimile 24 de ore premergătoare meciului – 3371 calorii, din care pentru energie primară aproximativ 1820 de calorii ar trebui să vină din carbohidrați.
2. Cristiano Ronaldo
· Vârstă 35
· Înălțime 187cm
· Greutate 84kg
· Procentaj de grăsime 7%
Totalul aproximativ de calorii necesare în ultimile 24 de ore premergătoare meciului – 3924 calorii, din care pentru energie primară aproximativ 2119 de calorii ar trebui să vină din carbohidrați.
3. Virgil Van Dijk
· Vârstă 29
· Înălțime 193cm
· Greutate 92kg
· Procentaj de grăsime 8%
Totalul aproximativ de calorii necesare în ultimile 24 de ore premergătoare meciului – 4231 calorii, din care pentru energie primară aproximativ 2285 de calorii ar trebui să vină din carbohidrați.
Două exemple dintre cei mai mediatizați fotbaliști români:
1. Ianis Hagi
· Vârstă 21
· Înălțime 182cm
· Greutate 72kg ( faimosul -110)
· Procentaj de grăsime 10% (bănuiesc, dar nu pot fi sigur)
Totalul aproximativ de calorii necesare în ultimile 24 de ore premergătoare meciului – 3371 calorii, din care pentru energie primară aproximativ 1820 de calorii ar trebui să vină din carbohidrați.
Dacă el ar ajunge la 78 de kg atunci și ar menține procentajul de grăsime la 10kg.
Totalul aproximativ de calorii necesare în ultimile 24 de ore premergătoare meciului – 3614 calorii, din care pentru energie aproximativ 1951 de calorii ar trebui să vină din carbohidrați.
Teoretic, dacă el ar adaugă 6Kg în afară de faptul că fizic ar fi mai benefic, dar și caloric el ar dispune de un extra de 131 de calorii din carbohidrați care l-ar face să reziste mai mult pe teren la un nivel de joc ridicat.
2. George Pușcaș
· Vârstă 24
· Înălțime 188cm
· Greutate 77kg ( faimosul -110)
· Procentaj de grăsime 10% (bănuiesc, dar nu pot fi sigur)
Totalul aproximativ de calorii necesare în ultimile 24 de ore premergătoare meciului – 3574 calorii din care pentru energie primară aproximativ 1930 de calorii ar trebui să vină din carbohidrați.
Dacă el ar ajunge la 85 de kg atunci și-ar menține procentajul de grasime la 10kg.
Totalul aproximativ de calorii necesare în ultimele 24 de ore premergatoare meciului – 3899 calorii, din care pentru energie aproximativ 2105 de calorii ar trebui sa vina din carbohidrati.
Teoretic, daca el ar adăuga 8Kg, în afara de faptul că fizic ar fi mai benefic, și caloric ar dispune de un extra de 175 de calorii din carbohidrați care l-ar face să reziste mai mult pe teren la un nivel de joc ridicat.
Mentalități învechite
Aș putea să vă mai dau sute de exemple din cele discutate mai sus, dar bănuiesc ca ați înțeles că problemele pe care le-am expus mai sus nu sunt vina selecționerului naționalei. În schimb, este vina unui sistem și a unor mentalități pe care nu le-am schimbat de mai bine de 30 de ani și pe care dacă nu o sa le schimbam în curând nu o sa vedem ceva diferit în viitorul apropiat.
De asemenea nu cred că este vina jucătorilor care nu fac față în țări cu fotbal puternic, dar în schimb este vina educației precare pe care acești jucători o au în fotbalul din România și nu mă refer la partea tactică sau tehnică, ci la tot ce vine în rest cu acest sport.
Mihai Kovacs, certificat de Sport Science Institute din Africa de Sud
Mihai Kovacs este certificat în Nutriție Sportivă, Biomecanica Antrenamentelor de Forță, Monitorizarea Antrenamentului prin sisteme GPS prin Sport Science Institute din Africa de Sud. Are 16 ani de experienta dintre care 10 in Africa de Sud la primele echipe de rugby de juniori cu care a câștigat 3 titluri naționale, iar în România a colaborat cu Atletico Madrid Academy, Fcsb Academy și a câștigat cupa României la rugby cu CSM București.
