Odată cu trecerea la ora de iarnă, se întunecă mai devreme, iar acest lucru îi poate afecta pe mulți români. Mai mult, frigul, dar și ploile contribuie la „astenia de toamnă”, de care suferă una din 33 de persoane.
Cunoscută din punct de vedere medical ca tulburare afectivă sezonieră, simptomele apar în lunile reci și includ o dispoziție scăzută persistentă, iritabilitate și o pierdere a plăcerii în activitățile de zi cu zi.
Se crede că o expunere redusă la lumina soarelui este parțial de vină, dar oamenii de știință nu înțeleg încă pe deplin cauza.
Citește și: Legumele din curte care combat gripa fără medicamente. Topul alimentelor care întăresc imunitatea
Cu toate acestea, ei știu că o alimentație sănătoasă poate ajuta la ameliorarea simptomelor, scrie The Telegraph.
„De multe ori credem că alimentele afectează doar sănătatea fizică, dar alimentele pot juca un rol imens în sănătatea noastră mentală”, spune Priya Tew, dietetician de la Dietitian UK și purtător de cuvânt al Asociației Britanice de Dietetică.
Ea a împărtășit câteva alimente specifice despre care se știe că ne stimulează starea de spirit - și sunt vești bune.
Ciocolata neagră
Consumul zilnic de ciocolată neagră s-a dovedit a îmbunătăți starea de spirit, spune Tew. Se crede că acest efect se datorează faptului că ciocolata neagră este o sursă puternică de prebiotice (un tip de fibre care hrănesc microbii intestinali și îi fac mai diverși).
Studiile sugerează că un microbiom divers protejează împotriva anxietății și depresiei, notează Tew.
Citește și: „Aurul” din pădurile României, balsam pentru boli grave: AVC-ul, gripa, alergiile. Cum îl folosești?
Ciocolata neagră este, de asemenea, bogată în polifenoli, care sunt antioxidanți despre care se crede că reduc nivelurile de cortizol, hormonul stresului, și îmbunătățesc starea de spirit.
Cu toate acestea, pentru a profita de aceste beneficii pentru sănătate, asigurați-vă că alegeți un baton care conține cel puțin 85% cacao și consumați doar 30 g pe zi (aproximativ trei pătrate), spune ea.
Peștele
„Peștele gras este cunoscut pentru îmbunătățirea sănătății mintale și a depresiei datorită acizilor grași omega-3 pe care îi conține, aceștia fiind esențiali pentru sănătatea creierului”, explică Tew.
Omega-3 sunt antiinflamatorii și interacționează cu moleculele legate de starea de spirit din creier, ceea ce oamenii de știință cred că poate explica efectele sale de stimulare a dispoziției.
Se recomandă consumul a una sau două porții de 125 g de pește gras pe săptămână, spune Tew.
Citește și: Cât ține o gripă și când știm că nu mai suntem bolnavi? Care persoane sunt contagioase mai mult timp
Acesta ar putea fi somon, macrou, hamsii, sardine, hering sau păstrăv. „Dacă nu vă place peștele, puteți găsi omega-3 și în semințele de chia și nuci”, notează ea.
Pâine prăjită din cereale integrale
Cerealele integrale sunt benefice pentru sănătatea noastră în general, dar se crede că concentrația lor ridicată de fibre, antioxidanți și vitamine B îmbunătățește sănătatea mintală, explică Tew.
În plus, cerealele integrale sunt bogate în triptofan, care este un aminoacid de care organismul are nevoie pentru a produce „hormonul fericirii” serotonina, spune ea.
„Cerealele integrale au, de asemenea, un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că oferă un aport constant de energie creierului și promovează o stare de spirit stabilă”, spune Tew.
Mâncați în mod regulat cereale integrale consumând ovăz sau pâine prăjită integrală la micul dejun și o porție de cușcuș, quinoa, grâu bulgar, orez brun sau paste brune la prânz și cină, sugerează Tew. Vizați trei porții pe zi.
Compot de fructe de pădure făcut în casă
„Fructele de pădure conțin flavonoide care protejează creierul și reduc inflamația și stresul oxidativ [un dezechilibru între radicalii liberi și antioxidanți care duce la deteriorarea celulelor]”, explică Anna Daniels, dietetician și nutriționist.
Citește și: Unde ai cele mai mare șanse să te îmbolnăvești de gripă? Mai bine stai în frig
Acestea sunt, de asemenea, o sursă de fibre (1,5 g per porție de 80 g) și de vitamina C (aproximativ un sfert din aportul zilnic recomandat), care poate ajuta la reglarea glicemiei și a dispoziției, notează ea.
O porție pe zi este recomandată pentru a valorifica aceste beneficii. Cercetările arată că afinele, în special, ajută memoria și concentrarea și protejează împotriva declinului cognitiv.
Nuci
Aproximativ 40 g de nuci de cinci ori pe săptămână sunt benefice pentru sănătatea mintală și cogniție, spune Tew.
Acest lucru se datorează faptului că acestea sunt o sursă de grăsimi mono și polinesaturate, care sunt esențiale pentru sănătatea creierului, explică ea.
În plus, migdalele, caju și fisticul conțin aminoacidul triptofan, despre care se crede că ameliorează simptomele depresiei.
Nucile sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți, vitaminele B și E și magneziu, care protejează funcția cognitivă, spune Daniels.
Apă și ceai verde
Hidratarea este esențială pentru sănătatea mintală, deoarece chiar și deshidratarea ușoară a fost asociată cu starea de spirit, atenția și memoria scăzute.
Încercați să adăugați și o cană sau două de ceai verde în dietă, sugerează Tew.
„Ceaiul verde poate ajuta la hidratare și conține aminoacidul L-teanină și antioxidanți, care pot avea un efect calmant și pot ajuta la îmbunătățirea memoriei și a concentrării”, notează ea.
