Dacă ați concepe o masă nutritivă, una care să vă stimuleze sănătatea inimii și să vă mențină subțire, ce ați pune în farfurie? Pește gras, poate? Legume cu frunze verzi? Probabil că da. Dar v-ați gândit la paste?
În 2021, un studiu publicat în The BMJ a constatat că - cel puțin pentru femeile aflate la postmenopauză - înlocuirea pâinii albe sau a cartofilor prăjiți din dieta lor cu paste este asociată cu un risc mai scăzut de boli de inimă și accident vascular cerebral. Alte cercetări concluzionează că cei care mănâncă paste sunt mai puțin predispuși la obezitate.
Citește și: De ce devenim mai scunzi pe măsură ce îmbătrânim? De la ce vârstă începem să pierdem din înălțime
Pe de altă parte, un studiu efectuat pe 117.366 de persoane a constatat că un consum ridicat de carbohidrați este legat de un risc crescut de boli de inimă, mai ales dacă carbohidrații provin din cereale rafinate.
Cum trebuie mâncate pastele, ca să fie sănătoase? Cu ce fel de paste ar trebui să gătim?
„O porție de 100 g de paste fierte are aproximativ 250 de calorii, în timp ce o porție de 140 g de orez alb fiert are aproximativ 180”, spune Lucy Miller, terapeut nutriționist, conform unui articol al The Telegraph.
Dar caloriile nu sunt singurul factor care contează. Deși sunt adesea privite în mod negativ, pastele conțin de fapt mulți nutrienți și au beneficii pentru sănătate, spune Rhiannon Lambert, nutriționist.
Beneficiile pastelor pentru sănătate
Pentru început, și spre deosebire de pâinea de supermarket la care ați putea apela în schimb, pastele nu sunt un aliment ultraprocesat: „Pastele sunt făcute din grâu dur și sunt considerate minim procesate”.
Miller enumeră cei cinci nutrienți cheie ai grâului dur:
Manganul: Protejează celulele de deteriorare și ajută la construirea oaselor sănătoase, a țesutului conjunctiv și oferă energie.
Fosforul: De asemenea, protejează celulele de deteriorare și ajută la construirea oaselor sănătoase, a țesutului conjunctiv și oferă energie.
Citește și: De ce afectează dormitul pe burtă coloana vertebrală? Cele două poziții ideale în timpul somnului
Vitamina B3: Susține funcția sistemului nervos și reduce oboseala.
Cuprul: Susține sistemul imunitar și dezvoltarea creierului
Seleniul: Susține, de asemenea, sistemul imunitar, precum și funcția tiroidiană
Paste albe vs. paste integrale
Există diferențe importante între soiurile integrale și cele rafinate (albe). În timpul procesului de măcinare, tărâțele și germenii cerealelor sunt îndepărtate pentru pastele rafinate, explică Lambert. „Acest lucru conferă făinii o textură mai fină și o culoare mai deschisă, astfel încât pastele au o aromă mai delicată, dar reduce și conținutul nutrițional al pastelor, rezultând în mai puține fibre față de cantitatea din pastele integrale.”
În cazul pastelor integrale, după cum sugerează și numele, cerealele integrale sunt măcinate în făină, inclusiv tărâțele, germenii și endospermul. Boabele sunt în continuare descompuse și, în acest proces, pierd o parte din valoarea nutritivă pe care ar fi avut-o înainte.
Citește și: A apărut „panoul solar” subțire cât unghia. Poate transforma obiecte în surse portabile de energie
Cu toate acestea, ajungeți să mâncați ceea ce rămâne din toate cele trei straturi, care conțin nutrienți favorabili sănătății, spune Lambert: „Tărâțele furnizează vitamine B, zinc, fier, magneziu, antioxidanți, cupru și fitochimicale. Germenul conține grăsimi sănătoase, vitamina E, vitamine B, fitochimicale și antioxidanți, în timp ce endospermul conține carbohidrați, proteine și unele vitamine B.”
De ce sunt pastele integrale mai bune pentru inimă și intestin?
Cerealele integrale sunt excelente pentru sănătatea inimii și a microbiomului intestinal, precum și pentru menținerea sațietății, spune Dr. Emily Leeming, dietetician și autor al cărții Genius Gut: The Life-Changing Science of Eating for Your Second Brain. Pastele integrale conțin de trei ori și jumătate mai multe fibre decât echivalentul lor alb, subliniază ea.
Citește și: O mutație a creierului considerată rară ne-ar putea afecta, de fapt, pe toți. Ce s-a descoperit
De asemenea, pastele integrale se situează mai jos pe indicele glicemic, fiindcă sunt digerate mai lent. „Alimentele care sunt absorbite mai rapid duc la creșteri rapide ale glicemiei și, prin urmare, acestea au un indice glicemic ridicat, în timp ce alimentele care sunt descompuse și absorbite mai lent duc la o creștere mai mică a glicemiei și, prin urmare, au un indice glicemic mai scăzut”, explică Lambert.
Cum să creșteți conținutul nutrițional al pastelor
Dacă doriți să creșteți conținutul de fibre, proteine și nutrienți din carbonara dumneavoastră, Miller sugerează să încercați paste făcute nu din grâu, ci din linte, orez brun sau chiar mazăre galbenă.
Întrebată dacă sunt pastele fără gluten o opțiune mai sănătoasă pentru toată lumea, Miller a zis: „Nu. Acestea sunt comercializate ca o opțiune sănătoasă, dar multe produse fără gluten sunt ultra-procesate, ceea ce poate veni cu o altă serie de ingrediente nesănătoase, cum ar fi îndulcitorii artificiali sau aromele”.
„Există puține dovezi științifice că o dietă fără gluten are beneficii pentru sănătate pentru oricine fără boală celiacă sau o sensibilitate la gluten non-coeliacă”.
De asemenea, nu sunt cea mai bună opțiune pentru cei fără intoleranță la gluten, deoarece opțiunile din cereale integrale oferă beneficii nutriționale mai largi.
„Produsele cărora li s-a eliminat glutenul sunt adesea fabricate cu cereale rafinate”, spune Lambert. „Cerealele rafinate conțin doar endospermul și sunt, prin urmare, mult mai puțin nutritive. Alegerea pastelor fără gluten, atunci când nu este necesar să faceți acest lucru, ar putea însemna să pierdeți nutrienți importanți.”
Pro și contra pastelor față de alți carbohidrați
Față de alte alimente pe scara sănătății, principalii concurenți ai pastelor stau mult mai prost. În loc de penne, v-ați putea gândi să puneți în farfurie cartofi, pâine sau poate orez. Totuși, cartofii fierți au un indice glicemic de aproximativ 78, iar pâinea albă un scor de aproximativ 75. Chiar și orezul brun ajunge la aproximativ 68.
De fapt, dieta mediteraneeană a fost apreciată ca fiind una dintre cele mai sănătoase din lume. Mai mult, în 2016, revista Nutrition & Diabetes a publicat un studiu care arată că persoanele care consumau paste în cadrul acestei diete aveau o circumferință a taliei mai mică și un raport talie-șold mai bun decât cei care mâncau în stil mediteraneean, dar excludeau pastele din dieta lor.
Citește și: Electrocasnicul din bucătărie la care nu te așteptai să fie plin de bacterii. Peste 100 de tulpini
Atât spaghetele integrale, cât și cele rafinate (albe) au un indice glicemic scăzut, cu un scor de 48 și, respectiv, 49, cu doar un punct sau două mai mult decât un mango și mai puțin decât porumbul dulce. Pastele Al dente au un nivel și mai scăzut, spune Miller.
Cu ce să mănânci pastele, ca să fie sănătoase?
Sunt pastele sănătoase? Da, în funcție de cantitatea pe care o consumați și cu ce le serviți, zic specialiștii.
Un studiu, la care au participat peste 30.000 de persoane din Italia, a arătat că cei care au urmat dieta mediteraneeană timp de aproximativ 12 ani aveau mai puține șanse să devină supraponderali sau obezi.
Dar italienii rareori fac din paste elementul principal al mesei lor. Leeming sugerează să urmați exemplul italienilor și să urmăriți următoarele proporții: un sfert din farfurie sub formă de paste, un sfert sub formă de proteine, iar cealaltă jumătate sub formă de legume.
„Dieta mediteraneeană este compusă în principal din legume, fructe proaspete, multe leguminoase și cereale integrale”, spun nutriționistul șef al companiei de sănătate Zoe și cercetătorul medical Dr. Federica Amati, care este ea însăși italiancă și s-a născut la Roma.
„Italia este țara cu cel mai mare consum de leguminoase, una dintre cele mai mari de ulei de măsline extravirgin și cea mai mică cantitate de produse ultraprocesate din Europa”. „Este ceea ce facem cu pastele sau - mai exact - ceea ce punem în ele care face diferența”.
