Sesiunile de mers, alergare, bicicletă sau exercițiile cu greutăți vă pot ajuta să ardeți grăsimile și să pierdeți din greutatea corporală. Metoda cu intervale, HIIT, poate duce la câștiguri egale, într-un timp mai scurt, dar nu este la îndemâna oricui.
Însă cât de repede pierdeți în greutate cu fiecare tip de exercițiu depinde de mulți factori.
Cardio sau exerciții cu greutăți?
În general, veți arde mai multe calorii într-o sesiune de cardio (mers, alergare, bicicletă) decât într-un antrenament cu greutăți pentru aproximativ același efort.
Citește și: VIDEO Cele două exerciții simple pe care să le faci dacă vrei "să dai burta jos"
Cu toate acestea, pentru a pierde în greutate, trebuie, de asemenea, să ardeți mai multe calorii decât consumați.
Potrivit Centers for Disease Control and Prevention (CDC)Trusted Source, dacă aveți o greutate de 70 kg, veți arde aproximativ 145 de calorii în 30 de minute de mers pe bicicletă într-un ritm moderat.
Citește și: Băutura cu ingrediente din cămară care te ajută să slăbeşti. Are puține calorii şi peste 95% apă
Dacă ar fi să pedalați într-un ritm mai intens, de 10 mile pe oră sau mai mult, ați putea arde aproximativ 295 de calorii în 30 de minute.
Cu alte cuvinte, intensitatea antrenamentului afectează numărul de calorii pe care le ardeți în total în timpul unei sesiuni cardio.
Pe de altă parte, dacă ați ridica greutăți timp de 30 de minute, ați putea arde în jur de 110 calorii.
Citește și: Ce mâncau Mihai Viteazu, Ștefan cel Mare sau Mircea cel Bătrân. Aveau un stil de viață sănătos
De asemenea, cu cât cântărești mai mult, cu atât vei arde mai multe calorii.
Atunci când începeți să slăbiți, s-ar putea să observați că ardeți mai puține calorii pe sesiune făcând același efort.
Pe lângă aceste aspecte intervin însă și alți factori. Pentru o persoană supraponderală, alergarea este contraindicată pentru că ar putea provoca mari probleme la nivelul gleznelor și genunchilor. În cazul acestor persoane ar fi indicată bicicleta ergonomică, spre exemplu, și exercițiile cu greutăți.
Zonele de antrenament în funcție de puls
Foarte important este și regimul de efort. În principiu, o sesiune cardio de slăbit trebuie să aibă o durată de peste 30 de minute, la o intensitate redusă. Foarte important este pulsul.
Explicația este că la un regim de efort redus, organismul începe să consume lipide (grăsimi) după aproximativ 25-30 de minute. Dacă regimul de efort crește în intensitate, organismul consumă carbohidrați, o sursă aflată mai la îndemână decât grăsimile.
Pentru fiecare zonă de antrenament sunt exerciții variate ca mod de execuție, timp, intensitate.
Pulsul maxim orientativ poate fi calculat astfel: Pmax= 220- vârsta. Însă pentru o valuare exactă trebuie să mergeți să faceți un text de efort pentru a afla consumul maxim de oxigen, VO2 max, în urma căruia vor fi stabilite cu exactitate valorile de puls în funcție de zonele de antrenament.
- Zona 1 (intensitate redusă și menținere– 50-60% din valoare maximă a pulsului) - este o zonă sigură, confortabilă care are beneficii cardiovasculare și îmbunătățește masa musculară, reduce grăsimea, colesterolul, ne menține sănătoși, dar nu produce modificări musculare masive – este asociată cu mersul, urcatul scărilor sau exercițiile de pilates ușor, precum și exercițiile de încălzire sau relaxare după antrenament
- Zona 2 (controlul greutății – 60-70%) - nivel redus de efort, dar crește mai mult ritmul cardiac și duce la ușoara activare a celulelor musculare, cu antrenamente de fitness pentru arderea grăsimilor; este zona de arderi lipidice, deoarece 85% din totalul caloriilor arse în această zonă sunt calorii din grăsimi; în cazul persoanelor care efectuează aceste antrenamente, pierderile de grăsime variază în funcție de fiecare organism în parte, pentru unele persoane pot fi foarte eficiente, dar altele pot necesita antrenamente mai intense
- Zona 3 (aerobic – 70-80%) - îmbunătățește capacitatea cardiovasculară, acționează benefic asupra vaselor sangvine, capacității pulmonare și ratei respiratorii, metabolizează grăsimile și carbohidrații cu rată de 50-50 și este dată tot de alergare mai intensă, exerciții cardio, de rezistență etc.
- Zona 4 (anaerob – 80-90%) - antrenamente de tip anaerob (exerciții cu greutăți, exerciții și antrenamente intense), inima nu mai poate pompa suficient sânge și oxigen pentru a înlocui pierderile, astfel că răspunde prin contracții musculare continue anaerobe. Este intens și poți rămâne în această zonă un timp limitat, de obicei nu mai mult de o oră, deoarece musculatura nu poate susține mai mult activitatea anaerobă și apare oboseala musculară (mușchii cedează dacă nu mai pot contracara pierderile de oxigen);
- Zona 5 (maximală 90-100%) – de obicei antrenamente în regim de intervale – pentru perioade scurte de obicei intercalate cu antrenamente de intensitate mai redusă;
În concluzie, cel ami bine ar fi să alternați antrenamentele cardio cu cele cu greutăți, ar în paralel cu un regim alimentar sănătos și lipsit de excese.
