Noi cercetări arată că o pauză de la statul pe canapea pentru a face exerciții simple înainte de culcare vă poate ajuta să dormiți cu aproximativ o jumătate de oră mai mult.
Concepția generală este că antrenamentele viguroase, cum ar fi cele cardio, ar trebui evitate seara, pentru că activitatea fizică intensă vă poate stimula sistemul nervos și vă poate crește prea mult ritmul cardiac, făcând dificilă adormirea. Cu toate acestea, un studiu recent e explorat ce exerciții fizice efectuate seara pot avea beneficii asupra somnului noaptea.
Cercetătorii de la Universitatea Otago din Noua Zeelandă s-au concentrat asupra scurtelor reprize de activitate fizică ușoară pe timp de seară, urmărind efectele acestora asupra somnului participanților la studiu, pe timpul nopții.
Citește și: Este sau nu benefic să consumi ulei de măsline pe stomacul gol dimineața? Sfaturi de la nutriționist
„Aceste rezultate se adaugă la un număr tot mai mare de dovezi care indică faptul că exercițiile de seară nu perturbă calitatea somnului, în ciuda recomandărilor actuale care susțin contrariul”, au scris autorii studiului în concluziile lor, publicate marți în BMJ Open Sport & Exercise Medicine, relatează The New York Post.
Studiul a implicat, însă, un anumit fel de a efectua exercițiile fizice. Circuitul de exerciții de trei minute - menit să fie o pauză de la statul pe scaun - ar trebui să fie finalizat la fiecare jumătate de oră pe parcursul a patru ore seara.
Autorii studiului au recrutat 28 de adulți nefumători în vârstă de până la 40 de ani. Participanții au cronometrat mai mult de cinci ore de sedentarism la locul de muncă și două ore seara.
Participanții au purtat o brățară fitness timp de șapte zile consecutive, care a înregistrat când s-au culcat, când s-au trezit și ce exerciții fizice au efectuat.
Citește și: Cât de eficiente sunt testele cumpărate de pe internet pentru depistarea pesticidelor din fructe
De asemenea, fiecare voluntar a fost supravegheat timp de două seri de către cercetători, într-un mediu controlat.
În cadrul primei sesiuni, participanții au rămas așezați tot timpul, începând cu ora 17.00. În cealaltă sesiune, aceștia și-au întrerupt odihna cu trei minute de exerciții simple de rezistență la fiecare 30 de minute pe parcursul celor patru ore.
Fiecare „pauză de activitate” de trei minute a inclus trei runde de trei exerciții - genuflexiuni, ridicări pe vârfuri și ridicări de genunchi, efectuate din picioare, cu extensii de șold, timp de 20 de secunde fiecare.
„Aceste exerciții simple folosind greutatea corporală au fost alese deoarece nu necesită echipament sau mult spațiu și le puteți face fără a întrerupe emisiunea TV la care vă uitați”, a declarat autorul studiului Meredith Peddie.
Citește și: Alimentul pe care trebuie să îl evităm cu orice preț în sezonul cald. Duce la stări de oboseală
„Din ceea ce știm din alte studii, probabil că ați putea obține un efect similar dacă v-ați plimba prin casă sau dacă ați dansa în sufragerie - cel mai important lucru este să vă ridicați de pe scaun în mod regulat și să vă mișcați corpul”, a adăugat ea.
Mișcarea reduce cantitatea de zahăr și grăsimi din sânge după o masă, aducând beneficii somnului pe timp de noapte. Echipa lui Peddie a stabilit că, atunci când participanții au făcut exercițiile, au dormit în medie cu 27 de minute mai mult decât atunci când au petrecut cele patru ore stând jos. Durata medie a somnului a fost de 7 ore și 12 minute față de 6 ore și 45 de minute.
Citește și: Leguma pe care o consumi pe caniculă și te ajută să te răcorești. Are puține calorii și costă 5 lei
Participanții nu și-au schimbat orele de culcare, dar orele medii de trezire au fost diferite. Participanții sedentari s-au trezit, în medie, la 7:35, iar cei care au efectuat exerciții fizice s-au trezit, în medie, la 8:06.
Între cele două grupuri, însă, nu au existat diferențe semnificative în ceea ce privește somnul neîntrerupt.
„Acest studiu pare a fi primul care explorează efectul pauzelor de exerciții de rezistență de seară asupra calității ulterioare a somnului și a tiparelor de activitate fizică la adulții sănătoși”, au scris cercetătorii, recunoscând în același timp că limitările studiului includ numărul mic de participanți și mediul de laborator.
