Pe măsură ce îmbătrânim, organismul nostru își pierde din capacitatea sa de a-și reface țesutul osos, iar acest lucru poate crește riscul de osteoporoză, o afecțiune caracterizată prin oase slabe, fragile, predispuse la rupturi și fracturi. Pentru adulții în vârstă, oasele rupte sau fracturate pot duce la spitalizări îndelungate sau invaliditate pe termen lung.
Cea mai importantă perioadă pentru formarea oaselor este adolescența, când organismul crește și alocă mai multe resurse acestei sarcini. În timp ce vârsta și genetica joacă un rol important în sănătatea oaselor, există modalități de a încetini pierderea de masă osoasă la mijlocul vieții și după aceea.
Citește și: Ce exerciții fizice să faci seara pentru a dormi mai mult? Cum afectează viața sedentară somnul
Exercițiile fizice reprezintă o parte importantă a acestui proces, dar și dieta dumneavoastră joacă un rol important, a declarat Dr. Bess Dawson-Hughes, profesor și cercetător principal la Centrul de Nutriție al U.S.D.A. de la Universitatea Tufts, Statele Unite ale Americii, conform unui articol al The New York Times.
Iată câteva substanțe nutritive care trebuie consumate cu prioritate pentru a vă menține oasele sănătoase pe măsură ce îmbătrâniți.
Calciul
Când nu obțineți suficient calciu din alimente, corpul dumneavoastră va extrage mineralul din oase, ceea ce le poate face mai slabe, a declarat Sue Shapses, profesor de științe nutriționale la Universitatea Rutgers.
Capacitatea dumneavoastră de a absorbi calciul din alimente scade, de asemenea, pe măsură ce îmbătrâniți, a spus ea.
Citește și: Este sau nu benefic să consumi ulei de măsline pe stomacul gol dimineața? Sfaturi de la nutriționist
Potrivit Institutului Național de Sănătate din SUA, femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani au nevoie de 1.000 de miligrame de calciu în fiecare zi și de 1.200 de miligrame dacă au 51 de ani sau mai mult. Bărbații cu vârste cuprinse între 19 și 70 de ani au nevoie de 1.000 miligrame, sau 1.200 miligrame dacă sunt mai în vârstă.
Experții spun că, dacă este posibil, cel mai bine este să respectați aceste recomandări cu ajutorul dietei, mai degrabă decât cu suplimente. Produsele lactate precum laptele și iaurtul sunt surse excelente de calciu, a declarat Connie Weaver, profesor la Universitatea din San Diego, care studiază modul în care dieta influențează sănătatea oaselor. 250 de grame de iaurt grecesc cu un conținut scăzut de grăsimi conțin aproximativ un sfert din cantitatea de calciu de care au nevoie majoritatea oamenilor într-o zi, a spus ea.
Citește și: Leguma pe care o consumi pe caniculă și te ajută să te răcorești. Are puține calorii și costă 5 lei
Alte alimente bogate în calciu sunt fasolea, peștii mici cu os, precum sardinele, varza, varza kale sau spanacul.
Vitamina D
Vitamina D, care este esențială pentru menținerea oaselor puternice deoarece ajută organismul să absoarbă calciul din alimente, este sintetizată în piele după ce aceasta este expusă la razele ultraviolete B ale soarelui. Dar capacitatea pielii de a face această sinteză scade odată cu vârsta, a declarat Dr. Dawson-Hughes.
Anumite alimente bogate în vitamina D pot ajuta să compenseze această pierdere. Acestea includ păstrăvul, somonul, conservele de ton, ciupercile, gălbenușurile de ou și laptele, în plus față de alimentele și băuturile care sunt îmbogățite cu această vitamină, cum ar fi sucul de portocale și cerealele.
Citește și: Ce se întâmplă dacă bei dimineața un pahar de apă caldă pe stomacul gol? Ajută sau nu la slăbit?
Persoanele cu vârste cuprinse între 1 și 70 de ani au nevoie de 600 UI (unități internaționale) pe zi, iar cele de 70 de ani și mai în vârstă au nevoie de 800 UI zilnic. Dar este dificil pentru majoritatea oamenilor să atingă aceste cerințe doar cu alimente, a spus Dr. Shapses.
Proteinele
Mai multe studii efectuate la adulții în vârstă au asociat un consum mai mare de proteine cu oase mai puternice. Proteinele alcătuiesc aproximativ jumătate din volumul osos și sunt esențiale pentru organism pe măsura ce îmbătrânește.
Proteinele joacă două roluri în organism: ajută la absorbția calciului în intestin și la eliminarea acestuia din organism. Din acest motiv trebuie să mențineți niveluri suficiente atât de proteine, cât și de calciu pentru o bună sănătate a oaselor, a declarat Shivani Sahni, profesor asociat la Harvard Medical School.
Citește și: Ce fel de ciocolată trebuie să consumăm pentru a „întineri” cu câțiva ani. Redă elasticitatea pielii
Într-un studiu realizat în 2021 pe mai mult de 7.000 de adulți în vârstă din centrele de bătrâni din Australia, cei care au consumat 3,5 porții de lactate (care sunt bogate atât în calciu, cât și în proteine) pe zi timp de doi ani au avut cu 33% mai puține fracturi decât cei care au consumat doar două porții pe zi. Acest lucru este similar cu efectul unor medicamente pentru osteoporoză care sunt menite să reducă riscul de fracturi, au remarcat autorii studiului.
Alimentele bogate în proteine includ iaurtul grecesc, somonul, carnea de vită, puiul, ouăle, migdalele, laptele, nucile, semințele și lintea.
Alte vitamine și minerale
Dietele care includ o varietate de fructe și legume, cum ar fi dieta mediteraneeană, pot ajuta la susținerea sănătății oaselor, de asemenea, a spus Dr. Sahni. Nutrienții benefici și compușii vegetali pot ajuta la protejarea celulelor noastre împotriva deteriorării, prevenind în continuare sau încetinind progresul osteoporozei, a spus ea.
Frunzele verzi, fructele, nucile și leguminoasele, de exemplu, sunt bogate în magneziu și potasiu, care ambele susțin sănătatea oaselor.
Citește și: Ce fructe să mănâci înainte să bei alcool? Îți taie mahmureala, te urci mai repede la volan
Consumul de prune și afine a fost, de asemenea, asociat cu sănătatea oaselor la femeile în vârstă. De exemplu, într-un studiu din 2022 efectuat pe 235 de femei aflate la postmenopauză, cele care au consumat între patru și șase prune uscate pe zi timp de un an au avut mai puține șanse de a pierde densitatea minerală osoasă a șoldului decât cele care nu au consumat nimic.
Sportul, un element cheie
Dieta dumneavoastră nu va fi suficientă pentru a preveni pierderea de masă osoasă. Trebuie să o combinați cu exercițiile fizice. Adulții de 65 de ani și peste ar trebui să vizeze cel puțin 150 de minute de activitate aerobică moderată în fiecare săptămână (cum ar fi mersul pe jos rapid sau mersul pe bicicletă), precum și încorporarea activităților de echilibru și cel puțin două zile de antrenamente de întărire musculară.
Citește și: Planta care te scapă complet de căpușe pe timpul verii. Un buchet costă doar 9 lei
„Exercițiile fizice și o dietă bogată în calciu, vitamina D și proteine adecvate sunt pietrele de temelie pentru oase sănătoase”, a declarat Dr. Shapses.
