Secretul pentru un somn odihnitor poate începe în timpul zilei. Iată câteva sfaturi despre cum să vă îmbunătățiți somnul și să vă simțiți mai puțin obosiți.
De multe ori, strategiile despre care ni se spune că ne vor ajuta să ne simțim mai odihniți se concentrează pe a avea o oră de culcare regulată și a nu sta pe telefon seara.
Care e secretul pentru un somn odihnitor? Cheia stă în ceea ce faci în timpul zilei. Ce să schimbi
Dar obținerea unui somn bun nu ține doar de rutina de noapte. Iar a te simți odihnit nu înseamnă întotdeauna un somn bun. Există alte lucruri pe care le puteți face mai devreme în timpul zilei, în timp ce sunteți treaz, care pot avea un efect.
Citește și: Alimentele pe care să nu le consumi la cină. Afectează calitatea somnului. Cu ce le poți înlocui
Iată câteva modalități de a vă simți mai odihnit, de a vă crește nivelul de energie și chiar de a vă îmbunătăți somnul, care nu au de-a face cu schimbarea obiceiurilor de somn în sine, conform BBC.
Atenție la nivelul de fier
Aproximativ una din trei persoane din întreaga lume nu are un nivel suficient de fier.
Citește și: Care poziție de somn este dăunătoare pentru creier? Ce boli pot să apară
Printre grupurile deosebit de sensibile se numără copiii mici, fetele și femeile de vârstă reproductivă (din cauza pierderii de sânge în timpul menstruației), femeile însărcinate, sportivii, vegetarienii (în special veganii) și donatorii de sânge.
Însă oricine se poate trezi cu o deficiență de fier sau cu potențiala sa consecință, anemia - iar simptomele pot include oboseală, dar și neliniște și trezire pe timp de noapte.
Dacă vă simțiți frecvent obosit, deși v-ați modificat obiceiurile de somn, poate fi util să vă consultați medicul pentru a vă testa nivelurile de feritină (o proteină care ajută la stocarea fierului) sau de hemoglobină, care transportă oxigenul în organism.
Importanța dietei
Mai multe studii pe scară largă au constatat că adulții care consumă mai multe fructe și legume raportează un somn mai bun, în timp ce cei care au consumat mai mult fast-food și băuturi răcoritoare raportează un somn mai prost.
Citește și: Cum faci trezirea mai ușoară atunci când afară este încă întuneric? De ce nu suntem matinali iarna?
În special, cercetările au constatat că persoanele care consumă așa-numita dietă mediteraneană - caracterizată prin niveluri ridicate de legume, fructe, nuci, leguminoase, cereale integrale și lactate cu conținut scăzut de grăsimi - dorm mai bine.
Între timp, s-a constatat că persoanele care dormeau mai puțin de cinci ore pe noapte consumau cantități mai mici de fier, zinc, seleniu, fosfor și magneziu, precum și vitamina C, luteină și seleniu, decât cele care dormeau mai mult.
Întotdeauna este greu să deslușești relația dintre cauză și efect, în special în cazul unor subiecte atât de dificil de studiat precum nutriția și somnul.
Din acest motiv, din majoritatea studiilor nu reiese clar dacă oamenii mănâncă mai bine atunci când dorm mai mult, dorm mai bine pentru că mănâncă mai bine sau ambele.
Totuși, nu este vorba doar de faptul că suntem mai predispuși să apelăm la fast-food atunci când suntem obosiți - ci și de faptul că acest lucru poate modifica tipul de somn pe care îl avem.
Un studiu efectuat pe 15 tineri din Suedia a arătat că, atunci când aceștia consumau alimente bogate în grăsimi și zahăr, undele lor cerebrale se modificau în timp ce dormeau, iar calitatea somnului profund pe care îl aveau se deteriora.
Atunci când au trecut la o dietă mai sănătoasă, săracă în grăsimi și zahăr, somnul lor profund s-a îmbunătățit.
Deși astfel de studii sunt de mică amploare din cauza dificultăților de colectare a datelor privind activitatea cerebrală în timp ce o persoană doarme, există o mulțime de alte dovezi care indică beneficiile unei diete mai sănătoase asupra somnului.
Rolul sportului
Deși relația exactă dintre exercițiul fizic și somn este încă în curs de cercetare, activitatea fizică, în general, pare să ne ajute să dormim mai mult și mai bine - și nu trebuie să faceți atât de mult sport pe cât ați putea crede.
O analiză din 2015 a 66 de studii, de exemplu, a constatat că și doar câteva zile de exerciții fizice au ajutat oamenii să adoarmă mai repede și să doarmă mai mult, în timp ce exercițiile regulate au îmbunătățit, de asemenea, calitatea somnului.
Cele mai multe dintre efecte au fost mici, dar au fost mai mari pentru persoanele care aveau probleme de somn. Cu alte cuvinte, adulții care se luptă cu insomniile ar putea beneficia în special de pe urma exercițiilor fizice.
Alte studii indică faptul că antrenamentele nu trebuie să fie intense, nici măcar în fiecare zi, pentru a face diferența.
O analiză a constatat că antrenamentul de trei ori pe săptămână are rezultate mai bune pentru somn decât antrenamentul zilnic (sau doar o dată pe săptămână).
Exercițiile fizice de intensitate moderată pot promova somnul mai mult decât cele de intensitate mare și chiar și 10 minute pe zi de exerciții fizice pot face diferența.
O altă analiză a cercetărilor arată că exercițiile fizice efectuate seara, cu până la două ore înainte de culcare, nu perturbă somnul - o veste bună pentru cei cu un program încărcat ziua.
Reduceți (sau eliminați) alcoolul și tutunul
Apare pe lista rezoluțiilor de Anul Nou a multor persoane, dar pentru aceia dintre noi care consumă alcool sau fumează în mod regulat, renunțarea bruscă la acestea poate fi greu de respectat.
Fumatul a fost asociat cu dificultatea de a adormi și cu un somn mai puțin odihnitor.
Consumul de alcool pare, de asemenea, să ducă la un somn mai prost.
Consumul a două sau trei băuturi înainte de culcare ne poate face să ne simțim mai somnoroși, dar numai la început: dacă continuăm să bem astfel timp de trei zile (sau mai mult), efectul se întoarce împotriva noastră, consumul regulat de alcool fiind asociat cu un risc mai mare de insomnie.
Alte cercetări au constatat că și un singur pahar înainte de culcare ne modifică somnul, băutorii adormind mai repede și dormind mai profund în prima jumătate a nopții, dar trezindu-se mai des în a doua jumătate a nopții și având mai puțin somn REM.
De asemenea, consumul de alcool ne poate afecta ritmul circadian, poate reduce cantitatea totală de somn pe care o putem obține și poate agrava orice tulburări de somn legate de respirație, cum ar fi apneea în somn.
